ป้องกันอาการบาดเจ็บกับ10ท่าวอร์มอัพง่ายๆก่อนวิ่ง

ป้องกันอาการบาดเจ็บกับ10ท่าวอร์มอัพง่ายๆก่อนวิ่ง

ป้องกันอาการบาดเจ็บกับ10ท่าวอร์มอัพง่ายๆก่อนวิ่ง

ป้องกันอาการบาดเจ็บกับ10ท่าวอร์มอัพง่ายๆก่อนวิ่ง

ป้องกันอาการบาดเจ็บกับ10ท่าวอร์มอัพง่ายๆก่อนวิ่ง

มาดูวิธี วอร์มอัพ ง่ายๆ  10 ท่า ก่อนการวิ่ง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

1. Toy Soldier

กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps), กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง (hamstring), กล้ามเนื้อที่ใช้งอสะโพก (Hip Flexors) ,แกนกลางลำตัว (core muscle), แขน, หัวไหล่

วิธีทำ:

  • ยืนตัวตรง ไม่งอไปข้างหน้าหรือโค้งไปด้านหลัง เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
  • กางขากว้างประมาณสะโพก ก้าวเท้ามาด้านหน้าแล้วเตะขาขวาขึ้นมาด้านบน
  • ยื่นแขนซ้ายไปข้างหน้า ให้เท้าขวาแตะกับมือซ้าย เกร็งนิ้วโป้งไว้
  • สลับซ้าย-ขวา ทำข้างละ 12 ครั้ง

2.High Knees

กล้ามเนื้อที่ได้: แกนกลางลำตัว, ขา, น่อง, กล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps), กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง (hamstring)

วิธีทำ:

  • ยืนตรง กางขาออกเล็กน้อยประมาณสะโพก ยกแขนสองข้างขนานกับพื้น
  • วิ่งอยู่กักบที่ โดยพยายามยกเข่าสูงให้แตะมือที่ยื่นออกมา
  • ทำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

3.Side Step / Lateral Shuffle

กล้ามเนื้อที่ได้: น่อง, กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง (hamstring), กล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps), กล้ามเนื้อสะโพกที่ใช้งอสะโพก (Hip Flexors), ก้น

วิธีทำ:

  • ยืนให้ตัวสูงที่สุดโดยขาต้องเหยียดตรง แขนปล่อยข้างลำตัว
  • ก้าวขาขวาไปด้านขวา ออกสเต็ปเร็ว ประมาณ 15 เมตร
  • ก้าวขาซ้ายไปด้านซ้าย เพื่อกลับไปยังจุดเริ่มต้น
  • ขณะทำอย่าให้หลังงอ มองออกไปด้านหน้า
  • สลับซ้าย-ขวา ทำข้างละ 3 ครั้ง

4.Leg Sweeps

กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง (hamstring), กล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps), กล้ามเนื้อสะโพกที่ใช้งอสะโพก (Hip Flexors), ก้น, น่อง

วิธีทำ:

  • ยืนตรง หันหน้าเข้ากำแพง รั้ว หรือเสา โดยใช้มือพยุงไว้
  • กางขากว้างประมาณหัวไหล่ โฟกัสตอนยกขาขึ้น โดยให้ค่อยๆ ยกขึ้น
  • แกว่งขาไปอีกด้านให้เร็ว และยกขาขึ้นช้าๆ เหมือนเดิม
  • พยายามอย่างใช้แรงเหวี่ยง แต่ให้เกร็งกล้ามเนื้อ
  • ทำข้างละ 15 ครั้ง ทั้ง 2 ข้าง

5.Leg Swings

กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง (hamstring), กล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps), กล้ามเนื้อสะโพกที่ใช้งอสะโพก (Hip Flexors), ก้น

วิธีทำ:

  • ยืนตรง หันด้านข้างกับกำแพง รั้ว หรือเสา โดยใช้มือพยุงไว้
  • แกว่งขาข้างที่ไม่ได้ชิดกำแพงไปข้างหน้าและหลัง
  • เกร็งแกนกลางลำตัวให้นิ่ง ไม่แกว่งตามขา
  • ทำข้างละ 15 ครั้ง ทั้ง 2 ข้าง

6.Lateral Lunges

กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps), กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง (hamstring), ก้น, กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน  (adductor muscles)

วิธีทำ:

  • ยืนตรง กางขาให้กว้างกว่าสะโพก
  • ก้าวขาขวาไปทางขวา ทิ้งน้ำหนักลงที่เท้าขวา หัวเข่าขวาไม่เกินฝ่าเท้า
  • งอเข่าและดันก้นไปด้านหลัง คล้ายท่า Lunges แต่ทำด้านข้างแทน
  • ระวังไม่ให้หลังโก่งหรือโค้ง สามารถยื่นมือไปข้างหน้าเพื่อทรงตัว
  • เกร็งก้น ออกแรงดันกลับจากก้นและสะโพก กลับมาสู่ท่ายืน
  • ทำทีละข้าง ข้างละ 15 ครั้ง

7.Walking Lunges

กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps), กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง (hamstring), ก้น, น่อง, กล้ามเนื้อสะโพก, แกนกลางลำตัว

วิธีทำ:

  • ยืนตรง เท้าชิดกัน มือสองข้างประสานที่ท้ายทอยหรือเอว
  • ก้าวขาขวาไปด้านหน้า ไม่ยาวหรือสั้นจนเกินไป เข่าทำมุม 90 องศากับพื้น
  • เข่าขวาต้องอยู่เหนือข้อเท้าขวา ไม่เลยฝ่าเท้า วางเท้าตรงไม่เอียงเข้าหรือออก
  • ออกแรงที่เท้าซ้าย ยกขาซ้ายมาอยู่ในตำแหน่งยืนตรง
  • ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้าเหมือนกับการก้าวเท้าขวา
  • ทำ 12 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซต

8.Butt Kicks

กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง (hamstring), กล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps), ก้น, กล้ามเนื้อที่ใช้งอสะโพก (Hip Flexors)

วิธีทำ:

  • ยืนตัวตรง เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย
  • ทำท่าคล้ายวิ่งจ๊อกกิ้ง แต่ยกส้นเท้าให้สูงกว่าปกติ
  • ขาหลังเตะสูงถึงก้น โดยหัวเข่าชี้ไปข้างหน้า
  • ทำสลับพร้อมเคลื่อนที่ไปข้างหน้า 15เมตร ทั้งหมด 3 เซต

9.Balance Arm Swing

กล้ามเนื้อที่ได้: หัวไหล่, กล้ามเนื้อ Lat (Latissimus Dorsi), แขน, ข้อต่อแขน, หน้าอก

วิธีทำ:

  • ยืนตรง กางขากว้างประมาณหัวไหล่
  • ยกแขนขวาขึ้น ขณะที่แขนซ้ายแนบลำตัว
  • แกว่งแขนทั้งสองข้างสลับขึ้นลงพร้อมกัน
  • ทำทั้งหมด 15 ครั้ง

10.Arm Circles

กล้ามเนื้อที่ได้: หัวไหล่, กล้ามแขนส่วนหลัง (triceps), กล้ามแขนส่วนหน้า (biceps)

วิธีทำ:

  • ยืนตรง กางขากว้างประมาณหัวไหล่
  • กางแขนออกด้านข้าง เหยียดตรง ขนานกับพื้น
  • หมุนแขนไปเป็นวงกลมเล็ก ขยับแค่หัวไหล่ 10 วินาที และวงใหญ่ 10 วินาที
  • โฟกัสการหมุนจากหัวไหล่ อย่างเร่งหรือเหวี่ยงเร็วจนเกินไป
  • หมุนไปด้านหน้าและด้านหลัง ข้างละ 20 วินาที

About the Author

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *

You may also like these

PowerFul By Rufeo