ทำความรู้จักการวิ่งมาราธอน

ทำความรู้จักการวิ่งมาราธอน

ทำความรู้จักการวิ่งมาราธอน

ทำความรู้จักการวิ่งมาราธอน

ทำความรู้จักการวิ่งมาราธอน

ในปัจจุบันการ วิ่ง ออกกำลังกายได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก รวมถึงกิจกรรมการวิ่งให้เลือกสมัครเข้าร่วมก็มีมากมายเช่นกัน แต่ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งในกิจกรรมใด ระยะทางเท่าใด สิ่งสำคัญที่ต้องทำคือการประเมินศักยภาพร่างกายของตัวเองและเตรียมตัวให้พร้อมทุกครั้งก่อนออกสตาร์ท

กิจกรรมการวิ่งในทุกวันนี้มีหลายประเภท ไม่ว่าจะเป็นการเดิน-วิ่งระยะสั้นประมาณ 2-3 กิโลเมตรหรือ 5K (5 กิโลเมตร) ที่เรียกว่า Fun Run การวิ่ง มินิมาราธอน (10.5 กิโลเมตร) ฮาล์ฟมาราธอน (21 กิโลเมตร) หรือการวิ่งมาราธอนซึ่งเป็นระยะมาตรฐานที่มักใช้ในการแข่งขันระดับนานาชาติ (มีระยะทางอย่างเป็นทางการอยู่ที่ 42.195 กิโลเมตร)
ทั้งนี้การวิ่งมาราธอนจัดเป็นประเภทหนึ่งของ endurance sports ซึ่งเป็นกีฬาที่ต้องใช้ความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ รวมถึงระบบหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากมีการเคลื่อนไหวในลักษณะเดิมๆ ซ้ำๆ เป็นระยะเวลานาน มีความต้องการในการใช้พลังงานอย่างมากและต่อเนื่อง ซึ่งแตกต่างจากการวิ่งทั่วไปหรือการวิ่งด้วยอัตราเร่ง (sprinter) จึงเหมาะสำหรับนักวิ่งที่มีการเตรียมตัวมาโดยเฉพาะ

การวิ่งมาราธอนเป็นการวิ่งที่ใช้เวลานาน พลังงานที่ใช้ส่วนใหญ่จะเป็นแบบที่ใช้ออกซิเจนจึงต้องมีความฟิตของปอดและหัวใจที่สามารถสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงร่างกายและแลกเปลี่ยนก๊าซ สามารถหายใจเพื่อเอาออกซิเจนเข้าไปยังปอด และนำออกซิเจนไปเลี้ยงร่างกายได้ดี การวัดความฟิตของนักวิ่งมาราธอนวิธีหนึ่งคือ การวัดความสามารถของปอดและหัวใจ โดยมีค่าที่ใช้วัดคือ VO2 max เป็นการวัดประสิทธิภาพสูงสุดในการนำออกซิเจนส่งไปยังกล้ามเนื้อ เพื่อให้ร่างกายนำไปใช้ คนที่มีค่า VO2 max มาก แสดงว่ามีความสามารถในการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน (Aerobic Exercise) มาก บอกถึงระดับความฟิตของร่างกายได้ นอกจากนี้การออกกำลังกายจะส่งผลให้มีการสร้างกรดแลคติกมากขึ้น ถ้าร่างกายกำจัดกรดแลคติกได้น้อย จะทำให้กล้ามเนื้อมีอาการเมื่อยล้า โดยสามารถวัดความสามารถในการกำจัดกรดแลคติกได้จากการตรวจ Lactate Threshold

นอกจากความฟิตเรื่องปอด หัวใจ และความสามารถในการกำจัดกรดแลคติกแล้ว นักกีฬาควรต้องมีความฟิตด้านอื่นร่วมด้วย คือ กล้ามเนื้อต้องมีความแข็งแรง ทนทาน ร่างกายมีความยืดหยุ่น และสุดท้ายคือ สัดส่วนของร่างกายต้องมีความเหมาะสมระหว่างไขมันและกล้ามเนื้อ

คนที่เริ่มวิ่ง

การเริ่มต้นที่ดีสำหรับคนที่ไม่เคยวิ่งมาก่อน ไม่ว่าจะมีจุดมุ่งหมายวิ่งเพื่อสุขภาพ หรือเพื่อวิ่งมาราธอน ต้องเริ่มต้นจากการออกกำลังกายเบา ๆ ก่อน เช่น เดินก่อน เพื่อให้ร่างกายคุ้นชิน แล้วจึงเริ่มเดินเร็วขึ้น  เมื่อเดินได้ดีมากขึ้นจึงเริ่มวิ่ง ในช่วงแรกของการออกกำลังกายอาจมีอาการปวดน่องหรือเข่าได้ เมื่อมีอาการปวดให้หยุดวิ่งสลับเดิน ทำอย่างนี้ไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะสามารถวิ่งต่อไปได้ แล้วค่อย ๆ เพิ่มระยะอย่างค่อยเป็นค่อยไป

เริ่มต้นเตรียมความพร้อมด้วยการตรวจสุขภาพ

โดยทั่วไปคนส่วนใหญ่มักประมาทกับการวิ่ง เพราะคิดว่าวิ่งต่อไม่ไหวก็หยุดหรือน่าจะฝืนร่างกายต่อไปได้ แต่แท้จริงแล้วหากร่างกายไม่พร้อมหรือไม่มีการเตรียมตัวเป็นอย่างดี การวิ่งที่เกินศักยภาพตัวเองก็ทำให้เกิดอันตรายโดยอาจเสี่ยงกับภาวะหัวใจวายได้

ดังนั้น การเข้าร่วมกิจกรรมวิ่งไม่ว่าเป็นระยะทางเท่าใดควรมีการประเมินศักยภาพของตัวเองก่อน ซึ่งโดยทั่วไปแพทย์มักแนะนำให้ตรวจสุขภาพประจำปีอยู่แล้ว แต่หากไม่ได้ตรวจอย่างสม่ำเสมอ ก็ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจร่างกายหรือขอคำแนะนำเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีโรคประจำตัวหรือสาเหตุที่อาจมีอุปสรรคต่อการวิ่ง เช่น โรคเกี่ยวกับกระดูกและข้อ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน หอบหืด โรคหัวใจ โดยเฉพาะหัวใจขาดเลือด หัวใจเต้นผิดจังหวะ และโรคกล้ามเนื้อหัวใจโต

การประเมินระดับการวิ่งและระยะเวลาที่ใช้ในการเตรียมตัว

หากตรวจร่างกายแล้วไม่มีข้อห้ามในการวิ่ง สิ่งต่อไปที่ควรทำคือการประเมินว่าตนเองเป็นนักวิ่งระดับใด ซึ่งโดยปกติจะแบ่งออกเป็นระดับ beginner, intermediate, advanced และ competitive เพื่อเตรียมตัวได้อย่างเหมาะสมตามระดับที่ตัวเองเป็นและไม่หักโหมจนเกินไป

อย่างไรก็ดี ในทางทฤษฎีแล้ว อย่างน้อยที่สุดหนึ่งสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน นักวิ่งควรซ้อมวิ่งให้ได้ระยะทางที่ต้องการ รวมถึงมีความมั่นใจและความพร้อมในการลงแข่งขัน ทั้งนี้ในช่วงการเตรียมตัวควรฝึกซ้อมในสภาวะที่ใกล้เคียงกับสภาพอากาศ ความชื้น ระยะทาง และเส้นทางจริงให้มากที่สุด เพื่อให้ร่างกายได้มีการปรับตัว

อยากเริ่มวิ่ง…เตรียมตัวอย่างไรดี

สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้น ควรตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้ของตนเองและค่อยเป็นค่อยไป ไม่ควรหักโหมมากนัก ในกรณีที่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อาจเริ่มต้นด้วยการเดินหรือเดินสลับวิ่งประมาณ 30 นาทีต่อวัน เป็นเวลา 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อทำได้อย่างต่อเนื่องก็อาจเริ่มตั้งเป้าหมายที่ Fun Run หรือ 5K ก่อน ซึ่งโดยมากมักใช้เวลาเตรียมตัวประมาณ 2-3 เดือน โดยมีหลักการคือค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาวิ่งและระยะทางทีละน้อย ดังตัวอย่างการฝึกซ้อมเพื่อลงแข่ง 5K ตามตารางด้านล่าง

หมายเหตุ: ตารางการฝึกซ้อมนี้เป็นเพียงตัวอย่างเบื้องต้นเท่านั้น ควรมีการปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมเป็นรายบุคคล

คนที่อยากวิ่งในระยะที่ยาวขึ้น

คนที่วิ่งแล้วต้องการวิ่งในระยะที่ยาวขึ้นควรฝึกซ้อมมากขึ้น นานขึ้น  แต่การเพิ่มระยะหรือความหนักของการออกกำลังกายยังคงอยู่บนพื้นฐานค่อยเป็นค่อยไป ส่วนใหญ่แนะนำไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์  นอกจากนี้การพักผ่อน การรับประทานอาหารเพื่อเตรียมพลังงานก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นเดียวกัน

คนมีโรคประจำตัวแล้ววิ่งมาราธอน

ถึงแม้เป็นคนที่มีโรคประจำตัว การออกกำลังกายก็มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ต้องไม่เป็นโรคที่ห้ามออกกำลังกาย หรือต้องไม่มีการบาดเจ็บอยู่ คนที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ที่รักษาก่อนวางแผนการออกกำลังกาย โดยควรเริ่มต้นการออกกำลังกายในความหนักระดับต่ำ คือ ให้ชีพจรขึ้นเพียง 50 – 60% ของชีพจรปกติ เมื่อดีขึ้นจึงค่อยเพิ่มเป็นระดับที่ได้ผลคือปานกลาง อย่างไรก็ตามคนที่มีโรคประจำตัวต้องตระหนักถึงข้อจำกัดของตัวเองว่าสามารถออกกำลังกายระดับไหน ไม่ควรฝืนร่างกายและหักโหมจนเกินไป

คนที่วิ่งโดยไม่ฝึกซ้อม

การวิ่งมาราธอนโดยไม่ฝึกซ้อมอาจเป็นอันตรายได้มาก การพยายามฝืนร่างกายอาจทำให้บาดเจ็บได้มาก ถึงแม้บางคนสามารถเข้าถึงเส้นชัย แต่อาจบาดเจ็บและต้องพักฟื้นนาน ไม่สามารถกลับมาวิ่งได้อีก การเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนต้องรับประทานอาหารและดื่มน้ำให้พอเพื่อให้มีพลังงาน

นอกจากนี้อุณหภูมิก็มีผลต่อการวิ่ง การสวมใส่เสื้อผ้าควรเป็นเสื้อผ้าที่ระบายความร้อนได้ดีเพื่อป้องกันการเป็นลมแดด (Heat Stroke) ถึงแม้ว่าอุณหภูมิจะต่ำ อากาศเย็นสบาย หากไม่มีการฝึกซ้อมที่ดีพอก็มีผลให้เป็นลมแดดได้ การฝึกซ้อมจะช่วยให้ร่างกายสามารถขับเหงื่อระบายความร้อนได้ดีขึ้น ระหว่างวิ่งต้องสังเกตตัวเอง ถ้ามีอาการบาดเจ็บไม่ควรฝืน และหากมีอาการอ่อนเพลียมาก คลื่นไส้ อาเจียน หรือรู้สึกมึนงง แขนขาอ่อนแรง เดินไม่ตรงทาง บ่งบอกว่าเริ่มอันตรายมากขึ้น ต้องได้รับการดูแลรักษาโดยทันที

ข้อควรรู้และควรปฏิบัติก่อนลงวิ่ง

  • เลือกรายการวิ่งที่มีมาตรฐานในการจัดการ มีการวางแผนอย่างรอบคอบและเป็นระบบ ทั้งระยะทางที่แม่นยำ สภาพของเส้นทาง สิ่งอำนวยความสะดวก และความปลอดภัย เช่น มีจุดปฐมพยาบาลพร้อมด้วยบุคลากรทางการแพทย์และอุปกรณ์ทางการแพทย์ที่จำเป็นและเข้าถึงได้ง่าย
  • ไม่ควรวิ่งกลางแจ้งในช่วงเวลาที่อากาศร้อนมากกว่า 35 องศาเซลเซียส โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออากาศร้อนอบอ้าวและมีความชื้นสัมพัทธ์สูง โดยทั่วไปแล้วการจัดการแข่งขันที่มีมาตรฐานจะไม่ทำการแข่งขันถ้าอุณหภูมิ WGBT (wet bulb globe temperature) เกิน 32 องศาเซลเซียส ซึ่งต้องใช้อุปกรณ์พิเศษในการวัดเท่านั้น
  • เลือกรองเท้าสำหรับวิ่งโดยเฉพาะ ให้เหมาะกับรูปเท้า ฝ่าเท้า และสามารถรองรับแรงกระแทกได้ดี รวมถึงเหมาะกับเส้นทางและพื้นผิวที่จะวิ่ง ไม่ควรใส่รองเท้าคู่ใหม่ที่ไม่คุ้นเคย
  • งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างน้อย 24 ชั่วโมงก่อนการวิ่ง
  • ควรมีการอบอุ่นร่างกายและยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนการวิ่งทุกครั้ง
  • รับประทานอาหารล่วงหน้า 1-2 ชั่วโมงก่อนวิ่ง ในกรณีที่วิ่งระยะไกลนานเกิน 2 ชั่วโมง ควรรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 1 กรัม/กิโลกรัม/ชั่วโมง อาจเลือกเป็นชนิดน้ำ เจล หรือ snack ที่ย่อยง่าย เพื่อให้พลังงานแก่ร่างกายในระหว่างวิ่ง
  • ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อป้องกันการขาดน้ำ แต่ไม่ควรดื่มมากจนเกินไป เพราะอาจทำให้ระดับเกลือแร่ในร่างกายผิดปกติและเกิดอาการสมองบวมตามมาได้ โดยทั่วไปควรดื่มแค่พอให้หายหิวน้ำ อาจดื่มเป็นน้ำสลับกับน้ำเกลือแร่ครั้งละประมาณ 120-180 มิลลิลิตร ทุก 15-20 นาทีในระหว่างวิ่งก็เพียงพอแล้ว และควรสังเกตปริมาณและสีของปัสสาวะ หากปัสสาวะน้อยและสีเข้มขึ้นแสดงว่าร่างกายยังขาดน้ำ ควรดื่มเพิ่ม แต่ถ้าปัสสาวะมาก สีจางใส และบ่อยกว่าปกติ มีอาการเวียนศีรษะ มึนงง อาจเป็นการแสดงว่าร่างกายได้รับน้ำมากจนเกินพอ
  • หากอยากลงแข่งมาราธอน ควรปรึกษาแพทย์และเทรนเนอร์เพื่อขอคำแนะนำในการออกกำลังกาย การรับประทานอาหาร การชดเชยน้ำแบบ sweating rate (ปริมาณเหงื่อที่เสียไปในการออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง) และเทคนิคจำเพาะต่างๆ เพื่อความปลอดภัยและเพื่อให้ได้การวิ่งที่มีประสิทธิภาพสูงสุด
  • ควรเข้ารับการตรวจสุขภาพอย่างสม่ำเสมอแม้จะเป็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้ว เพราะการออกกำลังกายประเภท endurance อย่างต่อเนื่องเป็นเวลานานมีผลทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อหัวใจ ซึ่งอาจเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจบางประเภทได้

ใครที่ห้ามวิ่งมาราธอน

  • ผู้ที่ไม่ฝึกซ้อม
  • ผู้ที่มีโรคที่แพทย์ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างหนัก
  • ผู้ที่บาดเจ็บ
  • ผู้ที่เพิ่งหายป่วย ร่างกายยังไม่แข็งแรง

About the Author

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *

You may also like these

PowerFul By Rufeo